Vitamin D je nutrijent koji se nalazi u određenoj hrani (morska riba, riblje ulje, mleko, punomasni mlečni proizvodi, jaja) koja je potrebna za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Vitamin D radi tako što pomaže telu da apsorbuje kalcijum (jedan od glavnih gradivnih elemenata kostiju) iz hrane. Ljudi koji uzimaju premalo vitamina D mogu razviti meke, tanke i krhke kosti, stanje poznato kao rahitis kod dece i osteomalacija kod odraslih.
Vitamin D je vitamin koji rastvara mast, koji je prirodno prisutan u vrlo malo hrane i dostupan kao dijetetski dodatak. Takođe se proizvodi endogeno kada ultraljubičasti zraci iz sunčeve svetlosti dođu u dodir sa kožom i pokreću sintezu vitamina D.
Vitamin D je je neophodan je za pravilan rast kostiju i zuba kao i za dobar rad mišića i nervnog sistema. Imunološkom sistemu je potreban vitamin D za borbu protiv bakterija i virusa. Zajedno sa kalcijumom, vitamin D takođe pomaže zaštiti starijih osoba od osteoporoze. Vitamin D se nalazi u ćelijama širom tela i važan je za njihov pravilan rad.
Koliko vitamina D je potrebno ?
Količina vitamina D koju svakodnevno treba uzimati zavisiti od uzrasta i starosne dobi. Prosečne dnevne preporučene količine za različite starosne dobi su izražene u međunarodnim jedinicama (IU):
Gornja granica vitamina D iznosi od 1.000 do 1.500 IU / dan za odojčad, od 2.500 do 3.000 IU / dan za decu od 1-8 godina i 4.000 IU / dan za decu od 9 godina i više, odrasle, trudnice i tinejdžere.
Vitamin D podstiče resorpciju kalcijuma i fosfora iz creva i omogućava njihovo deponovanje u kostima. Takođe je potreban za rast kostiju i oporavak kostiju od osteoblasta i osteoklasta. Bez dovoljnog vitamina D, kosti mogu postati tanke i krhke. Dovoljno vitamina D sprečava rahitis kod dece i osteomalaciju kod odraslih.
Koja hrana sadrži vitamin D?
Vrlo malo namirnica sadrži vitamin D.
Masne ribe kao što su losos, tunjevina i skuša su među najboljim izvorima vitamina D.
Goveđa džigerica, sir i žumance obezbeđuju male količine.
Može li se dobiti vitamin D od sunca?
Telo proizvodi vitamin D kada je koža direktno izložena suncu, a većina ljudi zadovoljava svoje potrebe za vitaminom D na ovaj način. Koža koja je izložena suncu u zatvorenom prostoru kroz prozor neće proizvesti vitamin D. Oblačno vreme, senka i tamna – obojena koža takođe smanjuju količinu vitamina D koju koža proizvodi.
Međutim, uprkos važnosti sinteze sunca i vitamina D, pametno je ograničiti izlaganje kože sunčevoj svetlosti kako bi smanjili rizik od raka kože. Preporučuje se izlaganje suncu u trajanju 10-15 minuta svakoga dana u periodu od 11-15h bez zaštitne kreme.
Ljudi koji izbjegavaju sunce treba da uzimaju hranu bogatom vitaminom D ili da ga uzimaju kroz suplemente.
Šta se događa ako ne unesemo dovoljno vitamina D?
Kod dece, nedostatak vitamina D uzrokuje rahitis (kosti postaju meke i savijene). To je retka bolest, ali i dalje se javlja, posebno među afričom decom. Kod odraslih, nedostatak vitamina D dovodi do osteomalacije, izazivajući bolove u kostima i mišićnu slabost.
Koji su efekti vitamina D na zdravlje?
Vitamin D je važan zbog mogućih veza sa nekoliko bolesti i medicinskih problema a to su: dijabetes, hipertenzija i autoimune bolesti kao što je multipla skleroza. Nedostatak vitamina D može da dovede do depresije. Smatra se da vitamin D ima uticaj na pojedine regije mozga i na hormone (serotonin) koji određuju naše raspoloženje.
Veliki broj ljudi (uglavnom žene, ali i muškarci) su u opasnosti od osteoporoze, to je stanje u kojem kosti postaju krhke i mogu da se polome ako padnete. Jedna od posledica je ta da organizam ne dobije dovoljno kalcijuma i vitamina D tokom dužeg perioda. Ispitano je da dopunskim uzimanjem oba vitamina D3 (700-800 IU / dan) i kalcijuma (500-1,200 mg / dan) se smanjuje rizik od gubitka koštane mase i preloma kod starijih osoba u starosnom dobu od 62 do 85 godina. Muškarci i žene u ovom dobu treba da razgovaraju sa svojim lekarima o njihovim potrebama za vitaminom D (i kalcijumom) za sprečavanje ili lečenje osteoporoze.