Problemi sa spavanjem su jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi osećaju hroničan umor, pad koncentracije i razdražljivost. Nekad je u pitanju teško uspavljivanje, nekad često buđenje, a nekad prerano buđenje i osećaj da san nije okrepljujuć.
Važno je da se problem posmatra praktično: šta tačno remeti san, koliko dugo traje i šta može realno da se promeni.
Ako se problemi sa snom javljaju povremeno, često su posledica stresa, putovanja ili perioda pojačanih obaveza. Ako traju nedeljama i mesecima, najčešće postoji kombinacija više uzroka.
Dobra vest je da se većina faktora može popraviti bez dramatičnih promena, ali uz doslednost i nekoliko jasnih pravila.
1) Neredovan ritam spavanja
Jedan od najpodmuklijih uzroka je neredovan raspored. Kada radnim danima ustajete rano, a vikendom spavate do kasno, telo svaki ponedeljak doživljava kao malu vremensku zonu.
Posledica su teško uspavljivanje nedeljom uveče i umor tokom nedelje.
Najbrži način da se ovo popravi je da vreme ustajanja bude približno isto svakog dana. Ne mora biti u minut tačno, ali razlika od sat ili dva već pravi veliku razliku.
Kada se ustajanje stabilizuje, telo postepeno počinje da šalje signal pospanosti u približno isto vreme.
2) Previše svetla i telefona uveče
Mnogi ljudi imaju rutinu da legnu u krevet i tada uzimaju telefon. Problem je što mozak dobija stimulaciju i ostaje budan, a svetlo sa ekrana dodatno otežava prirodno gašenje.
To se najčešće vidi kao situacija u kojoj ste umorni, ali ne možete da zaspite ili zaspete, pa se budite češće.
Dovoljno je da poslednjih 30 do 60 minuta pre spavanja ekran ne bude u prvom planu. Ako baš morate da koristite telefon, smanjite osvetljenje, izbegavajte sadržaje koji uzbuđuju ili nerviraju i nemojte ga držati u krevetu.
Najjednostavnija praksa koja radi je da telefon ostane na drugom kraju sobe, a krevet se koristi za spavanje.
3) Kofein, nikotin i alkohol
Kofein je jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi ne uspavljuju na vreme. Mnogi misle da kafa posle ručka ne utiče, ali kod osetljivijih osoba čak i popodnevna kafa može pomeriti san.
Nikotin takođe stimuliše organizam i može uzrokovati plitak san i češća buđenja.
Alkohol ume da zavara, jer nekome pomogne da zaspi brže. Međutim, često kvari drugi deo noći, povećava buđenja i ostavlja osećaj umora.
@metodsnaAko se iznenada budiš izmedju 3 i 4 ujutru ovo moraš da čuješ!
Ako primetite da se budite oko 3-4 ujutru bez jasnog razloga, alkohol u večernjim satima je čest krivac.
Praktičan korak je da kofein ograničite na prvi deo dana i da nekoliko dana posmatrate razliku. Kod alkohola je jednostavno: što je bliže spavanju, to je veća šansa da će pokvariti kvalitet sna.
4) Stres i preopterećenost mislima
Ovaj uzrok lošeg sna je čest kod ljudi koji nose posao u glavi, imaju brige u porodici ili su u periodu nesigurnosti. Telo je umorno, ali mozak radi.
Ono što pomaže nije pozitivno razmišljanje, već rasterećenje pre odlaska u krevet. Jedna jednostavna navika je da 15 minuta ranije zapišete šta vas brine i koji je sledeći mali korak za sutra, tako vi pravite plan da mozak ne mora to da radi u krevetu.
Takođe pomaže kratko usporavanje disanja i opuštanje mišića, jer se telo tada fizički spušta iz napetosti.
Ako ste budni u krevetu duže vreme, često je bolje da ustanete, sednete u drugu prostoriju uz prigušeno svetlo i vratite se u krevet tek kada osetite pospanost. Na taj način se prekida veza između kreveta i nervoze.
5) Loše navike vezane za krevet
Kreveti imaju jednu važnu ulogu: da budu mesto gde se spava. Kada se u krevetu radi, jede, gleda telefon i rešavaju obaveze, mozak prestaje da povezuje krevet sa spavanjem.
Ako želite dugoročno rešenje, vratite krevet na osnovnu namenu. To ne znači da morate biti rigidni, već da se bar u većini večeri krevet koristi za spavanje.
Ako ne možete da zaspite, nemojte ostati satima u istom položaju. Kratko udaljavanje od kreveta i povratak kada dođe pospanost često brže vraća ritam nego forsiranje sna.
6) Spavaća soba i uslovi: temperatura, buka i udobnost
Ponekad su problemi sa spavanjem čisto logističke prirode. Pretopla prostorija, svetlo sa ulice, buka iz zgrade ili neprijatan vazduh mogu da sruše san. Čak i ako zaspite, san bude plitak.
Važna je i oprema. Kvalitetan dušek za spavanje treba da drži telo u dobrom položaju. Ako se budite sa bolom u leđima, vratu ili ramenima, ili se stalno okrećete jer ne možete da se namestite, to je jasan znak da je podloga propala.
View this post on Instagram
Modeli kao što su Sognare dušeci dizajnirani su upravo da reše taj mehanički problem i spreče uleganje koje krivi kičmu.
Jastuk i kvalitet kreveta takođe igraju ulogu: loš jastuk ili krevet koji škripi i mrda lako prekidaju san. Cilj je da tokom noći nemate razlog da se nameštate i budite.
7) Skriveni poremećaji sna
Ponekad problemi sa spavanjem nisu samo navike. Hrkanje uz prekide disanja, gušenje ili izrazita pospanost tokom dana mogu upućivati na apneju u snu.
Nelagoda u nogama uveče, potreba da se noge pomeraju i nemir koji popušta tek kad ustanete mogu ukazivati na sindrom nemirnih nogu.
U ovim slučajevima saveti pomažu delimično, ali ključno je da se uzrok prepozna i leči. Ako sumnjate na ovako nešto, korisno je da razgovarate sa lekarom, naročito ako simptomi traju duže.
8) Lekovi, zdravstvena stanja i bol
Određeni lekovi mogu remetiti san, naročito ako se uzimaju kasno u toku dana. Refluks, hormonske promene, hronični bol, astma i slična stanja često dovode do buđenja i nemirnog sna.
Ljudi to ponekad ne povežu sa snom, već samo kažu da loše spavaju.
Ako imate hronični bol ili tegobe, cilj je da se to stanje kontroliše, jer se bez toga san teško stabilizuje. Kod lekova je važno da se ništa ne menja na svoju ruku, već da se sa lekarom razmotri vreme uzimanja ili alternativa.
Melatonin za spavanje: kada ima smisla?
Melatonin za spavanje najviše pomaže kada je problem u ritmu, na primer posle putovanja ili kada je san pomeren pa se teško zaspi u predviđeno vreme. On nije isto što i lek za spavanje u smislu sedativa.
Kod nekih ljudi melatonin pomaže da se uspavljivanje pomeri ranije, ali ako je uzrok loš san zbog stresa, kofeina, buke ili neudobnog dušeka, efekat može biti slab.
Ako se odlučite da probate, ima više smisla da se uzme u manjim dozama i u pravo vreme uveče. Takođe je važno da očekivanja budu realna.
Melatonin može pomoći da se signal pospanosti pojavi ranije, ali ne može nadomestiti loše navike ili loše uslove u sobi.
Lekovi za spavanje: kada je opravdano razmišljati o tome?
Lekovi za spavanje može biti opcija u kratkim periodima kada je nesanica izražena, ali to uglavnom treba da bude uz dogovor sa lekarom i uz plan da se paralelno rešava uzrok. Ako se oslanjate samo na lekove, problem se često vraća čim se prekine terapija.
Mnogo korisnije je postaviti osnovu: ritam, svetlo, kofein, uslovi u sobi, krevet i dušek, i tek ako to ne daje rezultat, razmotriti druge opcije uz stručnu pomoć.
Kada je vreme da potražite pomoć?
Ako problemi sa snom traju duže od nekoliko nedelja, ako imate izrazitu pospanost tokom dana, ako postoji sumnja na prekide disanja u snu ili ako se budite sa osećajem gušenja, bolje je da ne odlažete pregled.
Takođe, ako nesanica ide zajedno sa jakom anksioznošću ili depresivnim raspoloženjem, važno je lečiti i taj deo, jer se san retko stabilizuje dok je osnovni uzrok nerešen.